L’acido folico è una vitamina fondamentale per la salute, in particolare durante la gravidanza. Molto spesso viene associato solo alle donne in dolce attesa, ma in realtà è essenziale a ogni età per il corretto funzionamento dell’organismo.
Assumerlo attraverso l’alimentazione è possibile, ma è importante sapere quali alimenti lo contengono in quantità significative.
Cos’è l’acido folico
L’acido folico è la forma sintetica e stabile della vitamina B9, un micronutriente idrosolubile che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. La vitamina B9 si trova in natura sotto forma di folati, presenti in numerosi alimenti vegetali. L’acido folico, invece, è la versione usata negli integratori e negli alimenti fortificati, perché meglio assorbibile.
A cosa serve
L’acido folico è coinvolto in moltissime funzioni vitali, tra cui:
- sintesi del DNA e divisione cellulare
- produzione dei globuli rossi
- metabolismo di amminoacidi e omocisteina
- sviluppo del sistema nervoso
- prevenzione di alcune forme di anemia
Una carenza di acido folico può causare anemia megaloblastica, affaticamento, irritabilità, deficit cognitivi e, in gravidanza, gravi malformazioni fetali.
Perché è importante per la gravidanza
L’acido folico è particolarmente importante nelle prime settimane di gravidanza, poiché contribuisce alla corretta chiusura del tubo neurale nel feto, prevenendo difetti congeniti come la spina bifida o l’anencefalia.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità e l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un’adeguata integrazione di acido folico prima e durante le prime 12 settimane di gravidanza riduce fino al 70% il rischio di difetti del tubo neurale.
Quando iniziare ad assumere acido folico
L’assunzione di acido folico deve iniziare almeno un mese prima del concepimento e proseguire almeno per tutto il primo trimestre. Questo perché lo sviluppo del tubo neurale avviene entro i primi 28 giorni dalla fecondazione, spesso quando la donna non sa ancora di essere incinta.
La dose raccomandata in gravidanza è di 400 microgrammi al giorno, salvo diversa indicazione del medico (che può aumentare il dosaggio in caso di fattori di rischio o precedenti gravidanze con difetti del tubo neurale).
Alimenti ricchi di acido folico
Sebbene l’integrazione con acido folico sia raccomandata in gravidanza, è importante seguire una dieta ricca di folati durante tutto l’anno, per mantenere adeguati livelli di vitamina B9 nell’organismo.
I folati si trovano soprattutto in:
- verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, rucola, bietole, cavolo)
- legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- agrumi e frutta fresca (arance, kiwi, fragole, avocado)
- frutta secca (noci, mandorle)
- cereali integrali
- fegato e frattaglie
Va ricordato che i folati naturali sono sensibili al calore e alla luce, quindi cotture prolungate ne riducono la disponibilità. Quando possibile, è preferibile consumare le verdure crude o leggermente cotte a vapore.
Acido folico: tabella alimenti
Ecco una tabella con alcuni alimenti comuni e il contenuto medio di folati (in microgrammi per 100 g):
| Alimento | Folati (µg/100g) |
|---|---|
| Fegato di pollo | 738 µg |
| Lenticchie secche | 180 µg |
| Spinaci crudi | 194 µg |
| Ceci cotti | 172 µg |
| Asparagi | 149 µg |
| Avocado | 81 µg |
| Arance | 68 µg |
| Fragole | 61 µg |
| Pane integrale | 52 µg |
| Uova | 47 µg |
| Noci | 98 µg |
Fonte: INRAN – CREA Alimenti & Nutrizione
L’acido folico è una vitamina essenziale, non solo per le donne in gravidanza, ma per chiunque desideri mantenere un buon stato di salute. Integrare alimenti ricchi di folati nella propria dieta e seguire le indicazioni mediche in caso di gravidanza o ricerca di gravidanza è il modo migliore per proteggere sé stessi e il futuro bambino.
Consulta sempre il tuo medico o ginecologo prima di iniziare integrazioni specifiche.
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Fonti Bibliografiche
Folate – National Institute of Health